Si eres lector habitual de este blog, sabrás que hace un tiempo decidimos crear una nueva sección de CONSEJOS DE NUTRICIÓN destinada tanto a aquellos que han tratado la obesidad con técnicas propias de cirugía de la obesidad como para aquellos que aún no lo han hecho y están luchando por combatirla y acabar con el exceso de peso.
Pues bien, dentro de esta «nueva sección», hoy vamos a explicaros que son las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono, claves para realizar una dieta saludable, manteniendo las proporciones de la dieta 30-30-40 (ver artículos relacionados aquí)
PROTEÍNAS
Las proteínas son un componente esencial decualquier dieta saludable y pueden provenir de diferentes fuentes(animal o vegetal).Las mejores fuentes animales son las aves y el pescado, pero deben limitarse la ingesta de carnes rojas y evitarse las carnes procesadas.
Pescado (fresco o en conservas de sardinas, de atún, caballa, melva…)
- Carnes (las mejores las de aves y la de conejo)
- Huevo (mejor las claras que las yemas)
- Leche y derivados semi o desnatados (yogurt, queso blanco fresco…)
- Las fuentes vegetales son muy saludables como el tofu, los frijoles, soja y los granos integrales.
GRASAS
Las grasas saludables de aceites vegetales (sobre todo aceite de oliva virgen), frutos secos, aguacate y derivados del aceite de pescado son buenas para usted. Las grasas animales como la manteca de cerdo, la mantequilla, grasa de las carnes rojas y aceites parcialmente hidrogenados son malas. Es importante reemplazar las grasas malas por lasbuenas.
Grasas buenas (insaturadas)
Las grasas buenas se encuentran principalmente en los alimentos de origen vegetal y
son líquidas a temperatura ambiente. Estas grasas pueden encontrarse en:
- Aceites de Oliva
- Otros aceites de plantas (maíz, soja, cártamo…)
y semilla de algodón
- Frutos secos de cáscara dura (nueces, almendras, castañas…)
- Semillas, p. ej., de calabaza, girasol y sésamo (ajonjolí).
- Aguacates
- Los ácidos grasos Omega-3, presentes en pescados (salmón,
atún, trucha y arenque).
Grasas malas (saturadas)
Las grasas malas provienen de fuentes animales y vegetales, se encuentranprincipalmente en carnes y quesos, leche entera, crema, mantequilla y algunos aceites,como el aceite de palma. Tanto los adultos como los niños deben limitar la cantidad degrasa saturada que comen, eligiendo alimentos ricos en grasas buenas más a menudoque los ricos en grasas saturadas.
Grasas muy malas (trans)
En las noticias se habla mucho de las grasas trans y últimamente se han hecho grandes esfuerzos para eliminarlas en muchos productos y restaurantes.
Pueden encontrarse en:
- Bocadillos envasados, palomitas de maíz de microondasy galletas saladas.
- Productos de repostería como brownies, galletas dulces, panes y pasteles
- Margarina en barra y mantequilla vegetal
- Productos fritos en mucho aceite, como croquetas de pollo, tacos,palitos de pescado, “donuts” y papas fritas
Revisa las etiquetas de los alimentos para asegurarte de que no tengan grasas trans.Si ves “aceite parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes, el producto tiene grasas trans.
HIDRATOS DE CARBONO
No prestes atención a las dietas de «moda pasajera» que dicen que todos los hidratos de carbono son malos. La realidad es que cumplen una función importante al darle al cuerpo la energía que necesita para funcionar, y que son un componente importante de cualquier dieta saludable. Sin embargo, algunas fuentes de hidratos decarbono son mejores que otras. Las mejores opciones son los granos integrales, las frutas y las verduras.
Hidratos de carbono BUENOS
- Frutas
- Verduras
- Legumbres
- Patata cocida con piel
- Granos integrales:
- Trigo integral
- Bulgur (trigo partido)
- Avena
- Harina de maíz integral
- Arroz integral
- Cebada integral
- Arroz silvestre
- Pasta de trigo integral
- Tortillas de trigo integral
Hidratos de carbono MALOS
- Patatas fritas o chips
- Granos refinados:
- Harina blanca
- Pan blanco
- Arroz blanco
- Pan de maíz
- Pasta blanca
- Salvado de maíz
Así que ya sabes, si quieres ganar la batalla no sólo a la obesidad sino a otras muchas enfermedades que se derivan del estilo de vida y alimentación que tenemos, presta más atención a todo lo que comes y a lo que compras. Lee el etiquetaje, informáte bien si desconoces el significado de algunos símbolos y mantén una proporción adecuada de proteínas, hidratos de carbono y grasas (buenas).
